Ikeahoff.ru

IKEA Hoff
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и преимущества

Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Техника выполнения жима лёжа на наклонной скамье.

Техника выполнения жима лёжа на скамейке не так проста, как может показаться на первый взгляд. Если вы новичок в атлетике, то рекомендуется начать заниматься в тренажёрном зале. Чтобы уберечь себя от ошибок при выполнении жима лёжа, воспользуйтесь услугами опытного тренера. Перед началом занятия выберите снаряд подходящей массы. Не следует сразу нагружать себя тяжёлыми гантелями, увеличивайте вес постепенно.

Техника выполнения жима гантелей лёжа:

  • Лягте на скамейку и поднимите гантели на бёдра.
  • Тело должно быть прижато к поверхности. Ноги держите твёрдо на полу.
  • Плотно удерживайте гантели и начинайте их опускать.
  • На вдохе опускайте снаряд, а на выдохе поднимайте вверх.
  • Выполняйте жим синхронно.
  • Аккуратно поместите снаряд на пол, после того, как закончите тренировку.

жим гантелей лёжа на скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в обе руки по гантели и ложитесь на спину на наклонную скамью. Руки с гантелями должны быть согнуты в локтях, держать их надо на ширине плеч. Поднимайте гантели над собой, выпрямляя руки. Обе гантели надо поднимать и опускать синхронно.

Читайте так же:
Снять сидение нива шевроле

Угол наклона скамьи можно менять в течение тренировки. Рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона.

В обычном варианте упражнения ладони смотрят вверх. Но возможен и такой вариант: в самом начале движения ладони повернуты друг к другу, при выпрямлении рук направлены вверх. Когда руки с гантелями снова согнуты, ладони возвращаются в исходную позицию.

Жим штанги на наклонной скамье: видео

Визуально воспринимать информацию легче. Поэтому посмотрите видео, в котором рассказывается о верной технике выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Заключение

Используйте жим штанги на наклонной скамье, как основное базовое упражнение в тренировке грудных мышц, и не забывайте соблюдать на практике описанные выше принципы выполнения. Техника – наше все!

Варианты жима штанги

Вариаций жимов наклонных несколько:

  • широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
  • возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
  • обратный хват:
  • в тренажере Смита (под углом вверх);
  • с гантелями на скамье наклонной;
  • в силовой раме под наклоном вверх.

Картинки демонстрируют отдельные вариации:

Жим штанги на наклонной скамье, вариации

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.
Читайте так же:
Бетонные ножки для скамеек своими руками

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Читайте так же:
Как обшить табурет дермантином

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

  1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
  3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector