Ikeahoff.ru

IKEA Hoff
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

Скручивания вниз головой

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Что учесть при строительстве скамейки

Подберите максимально комфортную ширину сидений, угол наклона спинки.

Ведь на скамейке должно быть комфортно сидеть. Для этого, собственно говоря мы ее и строим. Для комфорта.

Скамейку следует изготавливать их хороших и качественных материалов. Поскольку, скамейка должна выдерживать большие нагрузки.

Скамейку из дерева необходимо защитить от влияния внешних негативных факторов. Чтобы первый же дождь не уничтожил вложенных усилий.

Оптимальные параметры для деревянной скамейки

  • Длина скамейки зависит от ваших пожеланий. Рассчитывайте, что на каждые полметра, помещается один человек.
  • Оптимальная ширина скамейки составляет 55 сантиметров
  • Высота спинки будет комфортна, равная ширине скамейки. Порядка 50-60 см
  • Угол наклона спинки скамейки, порядка 15-20 градусов

Большая деревянная скамейка своими руками

Если вам нужна большая скамейка, и вы не планируете часто переносить ее с места на место, то этот вариант для вас. Эта вместительная лавочка одинаково прекрасно подойдет для использования как в помещении, так и на улице. Она сделана из толстого бруса, поэтому она с легкостью может выдержать трех-четырех взрослых седоков.

Читайте так же:
Как снять задние сидения туарег

скамейка своими руками инструкция

Построить ее тоже совсем не трудно. Сначала необходимо изготовить вот такие ножки.

как сделать скамейку фото

Потом ножки скрепляются продольными брусьями (двумя вверху и одним внизу), и получается прочная массивная рама.

деревянная скамейка фото инструкция

Используя вот такое приспособление, можно просверлить отверстия и запрятать крепеж на внутренних поверхностях деталей скамейки, чтобы шляпки саморезов не портили вид изделия. Но если у вас его нет, то вы все равно можете сделать такую лавку, крепя детали обычным способом.

как сделать скамейку своими руками фото

Остается только собрать верх и прикрепить его к раме.

как сделать скамейку фото

Основные группы мышц, тренируемые на Римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле

Боковые подъемы на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц включены в работу.

Римский стул позволяет дать нагрузку на:

  • двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • полуперепончатую мышцу бедра;
  • полусухожильную мышцу бедра;
  • икроножную мышцу;
  • большую ягодичную мышцу;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы спины в районе поясницы.

Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов

Схема задействования мышц при выполнении боковых подъемов

Ошибки, которых нужно избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всех возможных упражнений, очень часто люди допускают ошибки:

  • Слишком большая амплитуда, вплоть до 90°. Такую глубину наклона могут позволить себе люди с крепкой спиной, без сколиоза и других искривлений.
  • Сильный прогиб. Распространенная ошибка, когда при поднятии корпуса человек слишком сильно прогибается назад. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с абсолютно ровной спиной тоже неправильный.
  • Полная амплитуда. Тренирующийся сочетает обе предыдущие ошибки в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать свой корпус.
  • Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленном суставе. При правильной тренировке на Римском стуле все тело должно быть натянуто как струна.
  • Неправильное положение рук. При занятии можно расположить руки на груди, согнув в локтевых суставах или завести их за голову. Во втором случае угол между ними 180°, и они слегка касаются затылка, не нужно сцеплять в плотный замок, сильно прижимать к голове.
  • Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать отягощение. Многие спешат увеличить нагрузку с первого занятия и «срывают спину». Начинающие должны обязательно первое время тренироваться вхолостую.
Читайте так же:
Причины поломки вешалки напольной металлической для списания

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые прервут любые тренировки на долгое время.

Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Дополнения для красоты и удобства

Скамейку из поддонов ставят не только на улице возле дома, но и на террасе, в летней кухне, в беседке. В этом случае, чтобы удобнее было сидеть, можно застелить ее мягкой подстилкой, уложить сверху матрас или подушки. Если приделать к подушкам завязки, то они будут легко привязываться к спинке.

Обратите внимание! Удобно сидеть, опираясь на подлокотники. Для этого сбоку прибивают дополнительные планки.

Тем, кто занимается выжиганием или резьбой по дереву, представляется обширный фронт для фантазии. На спинке вырезают орнаменты и выполняют жанровые рисунки. Можно добиться эффекта старого дерева, если после покраски пройтись по поверхности нейлоновой щеткой, надетой на болгарку. В этом случае образуются своеобразные потертости в отдельных местах, добавляющие скамейке определенное очарование.

Красиво, аккуратно выполненная мебель становится украшением дома, общественного помещения. Неслучайно поддоны в качестве мебельного материала так популярны. Они встречаются в самых разных местах, начиная от скромного дачного участка и заканчивая дорогими лаунж-барами.

Невысокую скамейку можно установить возле водоема, любоваться природой, ловить рыбу, загорать. Покрытая водостойким лаком, она выдержит дожди, морозы и снега. Под такую конструкцию придется заранее выровнять площадку. Ну а если хочется продлить срок службы самодельной лавочки, то несложно будет занести ее в сарай, а с наступлением лета снова вынести на улицу.

голоса
Рейтинг статьи
Читайте так же:
Скамейка из бревна своими руками без гвоздей
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector